비타민D 결핍으로 피로하고 무기력하신가요? 뼈 건강, 면역력, 기분까지 좌우하는 비타민D의 중요성과 하루 권장량, 부족 증상, 효과적인 보충법까지 확실하게 알려드릴게요.
비타민D 결핍, 방치하면 위험! 하루 권장량부터 부족 증상까지 한 번에 정리
혹시 요즘 이유 없이 피로하거나 뼈가 찌뿌둥한 느낌이 있다면…!! 저도 한동안 그런 증상을 겪으면서 무슨 일인가 싶었는데, 알고 보니 ‘비타민D 결핍’ 때문이라더군요.
사실 비타민D 하면 햇볕만 잘 받으면 되는 줄 알았는데, 막상 검사해 보니 저도 부족하다는 결과를 받았거든요. 이 글에서는 비타민D결핍과 관련해 여러분이 꼭 알아야 할 비타민D의 중요성과 하루 권장량, 그리고 비타민D결핍 증상까지 꼼꼼하게 알려드릴게요.
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비타민D, 그냥 비타민이 아닙니다!
비타민D를 단순히 ‘뼈에 좋은 비타민’ 정도로만 생각하셨다면 오산이에요! 비타민D는 사실 호르몬처럼 우리 몸속에서 다양한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
뼈 건강은 물론이고 면역력 강화, 심혈관 질환 예방, 근육 기능 향상, 심지어 정신 건강에도 큰 영향을 줍니다. 실제로 비타민D가 부족하면 감염병에 걸릴 확률이 무려 57%나 높아진다는 연구 결과도 있죠.
특히 저처럼 현대인들은 실내에서 보내는 시간이 많고, 자외선 차단제까지 자주 사용하다 보니 비타민D결핍에 쉽게 노출됩니다. 한국인의 90% 이상이 비타민D가 부족하다고 하니, 더 이상 남의 얘기가 아니겠죠?
비타민D 결핍 증상, 혹시 나도?
그럼 비타민D가 부족하면 몸에서 어떤 신호를 보낼까요? 제 경험담을 토대로 알려드릴게요.
1. 피로감
저는 비타민D가 부족할 때 가장 먼저 피로감을 심하게 느꼈어요. 자고 일어나도 개운하지 않고, 일상생활이 너무 힘든 거예요. 나중에 알고 보니 비타민D가 에너지 생성에 중요한 역할을 한다더라고요. 그래서 결핍되면 쉽게 지치고 회복도 더딜 수밖에 없었어요.
2. 뼈 통증과 근육 약화
어느 날부터 무릎이나 허리, 팔꿈치가 자주 아프고, 계단을 오를 때도 힘이 잘 안 들어가진다면… 단순히 운동 부족이라고 생각하지 말고, 비타민D결핍 증상 중 하나로 나로는 현상일 수 있어요. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 부족하면 뼈가 약해지고 근육이 쉽게 피로해진다고 해요.
3. 면역력 저하
비타민D가 부족하면 감기나 독감에 더 잘 걸린답니다. 저도 겨울만 되면 감기에 시달렸는데, 그래서 그랬나!! 비타민D 보충제를 꾸준히 먹고부터는 조금씩 그런 일이 줄었어요. 면역 세포가 제대로 작동하기 위해서는 비타민D가 꼭 필요하거든요.
4. 기분 변화와 우울감
사실 이 부분은 저도 좀 놀랐는데요. 겨울철에 특히 우울하고 무기력한 기분이 자주 든다면, 비타민D 부족도생각해보라더군요. 나중에 알게 된 사실인데, 비타민D가 뇌에서 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌 분비에도 관여한다고 하더라고요. 그래서 결핍되면 우울감이나 기분 변화가 심해질 수 있어요.
비타민D 하루 권장량, 얼마나 먹어야 할까?
세계보건기구(WHO) 기준으로 성인은 하루에 600~800 IU 정도의 비타민D를 섭취하는 것이 권장되고 있어요. 하지만 많은 전문가들은 비타민D 2000IU 정도까지도 부족한 현대인에게는 적절하다고 말하기도 해요.
저도 처음엔 음식으로만 채우려고 했지만, 사실 식단만으로는 쉽지 않더라고요. 연어 100g에 약 600 IU, 달걀 노른자 1개에 40 IU 정도가 들어 있으니까요. 그래서 결국 저도 비타민D 보충제를 활용하게 됐어요.
비타민D 보충제, 고를 때 이것만은 꼭!
비타민D 보충제를 고를 때는 ‘비타민D3’ 형태인지 확인하는 것이 좋아요. ‘D2’보다 흡수율이 더 높거든요. 또 기름에 녹인 오일 캡슐 형태가 흡수율이 더 좋다고 알려져 있습니다.
즉, 비타민D3 & 오일캡슐 형태의 제품을 선택하라는 것이네요. 그리고 하루 1000~2000 IU 섭취가 적당하다는 것과, 너무 많이 먹으면 오히려 부작용이 있을 수 있으니 주의해야 한다고 합니다.
햇볕만 쬐면 괜찮다? 현실은 다릅니다
잘 모를 때는 저도 ‘햇빛 많이 보면 되지 않을까?’라고 생각했지요. 활동적인 사람도 비타민D가 부족할 수 있다는 얘길 듣고 깜짝 놀랐거든요.
실내에서 생활하는 시간이 많고, 자외선 차단제를 자주 사용하는 사람들은 자연 합성만으로는 부족한 경우가 많고, 특히 겨울철엔 일조량도 적기 때문에 가급적 비타민D를 섭취하는 것이 좋다고 하네요.
즉, 햇볕 쬐는 것도 중요하지만, 비타민D2000IU 같은 보충제를 적절히 활용하는 것도 필요하다고 것이지요. 저도 아침 식사 후에 오메가3와 함께 비타민D를 챙겨 먹고 있는데요, 확실히 피로감이 줄고 몸도 가벼워진 느낌이 듭니다.
비타민D 결핍 예방! 이렇게 실천해보세요
비타민D결핍을 예방하는 방법, 어렵지 않아요. 제가 실천하고 있는 루틴을 알려드릴게요.
- 아침 식사 후 비타민D 보충제 챙기기
- 비타민D가 풍부한 연어, 달걀, 표고버섯 자주 먹기
- 햇볕을 15~30분 정도 쬐기 (산책 추천!)
- 비타민D는 오메가3나 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율 UP
마무리하며…
비타민D는 뼈 건강뿐만 아니라, 면역력, 근육, 정신 건강까지 두루두루 영향을 미치는 중요한 영양소입니다. 저처럼 비타민D 결핍으로 피로하고 무기력한 시간을 보내고 싶지 않다면, 지금부터라도 비타민D를 꾸준히 관리해 보세요. 하루 1알의 습관이 건강한 삶을 지켜줄 수 있습니다. 여러분도 저처럼 직접 체감해 보셨으면 좋겠어요!